ТРИСЕТ 2
ТРИСЕТ З
©
Становая тяга гантелей
в стойке на одной ноге
Возьми пару гантелей хватом сверху и, удерживая их перед бед-
рами, чуть согни левое колено и отведи прямую правую ногу назад
и вверх, оторвав стопу от пола
(А).
Удерживая правую ногу на одной
линии с торсом, наклонись так, чтобы туловище было почти парал-
лельно полу
(Б).
Задержись в этом положении, вернись в исходное
и повтори. Через 20 секунд смени ногу и продолжай.
®
Жим гантелей с толчком
Возьми по гантели в каждую руку, разверни руки ладоня-
ми друг к другу и подними снаряд над плечами
(А).
Чуть согни
колени
(Б)
и резко вытолкни гантели вверх, выжав их до выпрям-
ления рук
(В).
Опусти снаряд и повтори.
©
Приседания с вертикальной гантелью
Удерживая гантель в вертикальном положении на уровне
груди обеими руками так, чтобы локти были направлены вниз,
поставь ноги на ширине плеч
(А).
Сохраняя естественный про-
гиб в спине, глубоко присядь так, чтобы в нижней точке приседа
локти оказались между коленей
(Б).
Задержись в нижней точке
и вернись в исходное положение.
©
Поочередная тяга гантелей
Возьми в каждую руку по гантели, чуть согни ноги в коле-
нях и наклони корпус так, чтобы он был почти параллелен полу,
гантели при этом в прямых опущ енных руках, повернутых ладо-
нями к тебе
(А).
Не двигая корпусом и не округляя спины, подтя-
ни гантель в правой руке к себе, сгибая руку в локте и подтяги-
вая лопатку к позвоночнику
(Б).
Верни гантель в исходное поло-
жение и повтори упражнение левой рукой, затем продолжай
чередовать руки.
©
Боковой выпад с гантелями
Стань ровно, поставив ноги на ширине плеч и удерживая
по гантели в опущ енных вдоль корпуса руках
(А).
Сделай ш иро-
кий шаг левой ногой в сторону и, прочно удерживая обе стопы
на полу, опусти корпус вниз, согнувшись в поясе и не округляя
спины и согнув левую ногу в колене. Если можешь, коснись ган-
телям и пола
(Б).
Вернись в исходную позицию и повтори на пра-
вую сторону. Продолжай до истечения 40 секунд.
©
Становая тяга с гантелями
Возьми в каждую руку по гантели и, опустив прямые руки
перед собой, поставь ноги на ширине плеч
(А).
Не округляя спи-
ны, согнись в талии, согни колени и опусти гантели как мож-
но ниже
(Б).
Задержись в нижней точке, затем вернись в исход-
ное положение. Если упражнение вызывает диском ф орт - рас-
ставь ноги в два раза шире плеч и опускай гантели между нога-
ми, а не так, как показано на рисунке.
МАРТ 2014 MENSHEALTH.COM.UA
61
